Fibromialgia: Aprende a relajarte

Una de las cosas más difíciles, al menos para mí, es la relajación. Saber relajarse es muy importante, no sólo si se tiene una enfermedad como la fibromialgia, sino en muchos aspectos de la vida, o para combatir la depresión, la ansiedad, el estrés. Todo el mundo te dice “relájate”, pero ¿Eso cómo se hace?

Vamos a ver algunas técnicas de relajación tanto del cuerpo como de la mente, porque también es bueno saber desconectar. Dividiremos las técnicas por orden de dificultad en:

• Técnicas de respiración
• Técnicas de relajación
• Técnicas de visualización
• Técnicas de meditación

Es mejor empezar practicando los métodos de respiración, más sencillos, para continuar por orden de dificultad. Es conveniente practicar diariamente. 10 minutos de respiración profunda te pueden ayudar a generar un estado más relajado durante el día.
En este enlace podrás prepararte antes de la relajación.

Técnicas de respiración.

Indicaciones previas:

• Vamos a ver distintos ejercicios de respiración. Pruébalos todos y escoge aquel o aquellos que más te gusten para realizarlos a diario.
• Los efectos de la respiración se notan de forma inmediata, pero tardarás algunas semanas en lograr que el bienestar y la relajación duren todo el día.
• Haz los ejercicios con ritmo tranquilo y natural ya que si te esfuerzas en exceso puedes provocar una hiperventilación.
• Respira preferiblemente por la nariz.
• Observa que el número de respiraciones por minuto disminuye con la práctica de los ejercicios.

1. Observa tu respiración:Para observar nuestra respiración podemos hacerlo tumbado o sentado.

• Tumbado: Tiéndete en el suelo boca arriba sobre una alfombra o manta, y colócate con las piernas estiradas y ligeramente separadas o con las rodillas flexionadas, los brazos ligeramente separados del cuerpo, las palmas de las manos hacia arriba, y los ojos cerrados.
• Sentado: Las manos encima de los muslos, las piernas paralelas y los pies bien apoyados en el suelo, la columna vertebral derecha, en línea con la cabeza, la nuca estirada y la barbilla metida.

Centra tu atención en la respiración. Pon la mano derecha sobre el abdomen y la izquierda sobre el pecho, debajo de la clavícula. Observa que al entrar el aire, se expande primero el abdomen, elevando tu mano derecha y después el pecho, elevando tu mano izquierda.

Explora tu respiración durante 2 o 3 minutos y observa:

• ¿Sientes más movimientos en la mano derecha o en la izquierda?
• ¿Se contrae más el abdomen o el pecho?
• ¿Dónde comienza el movimiento?
• ¿Sigue el pecho el movimiento del abdomen?

2. Respiración Abdominal: Sentado o tumbado, tal como hemos indicado antes, con el cuerpo relajado, concentra tu atención en la respiración. Coloca tu mano derecha sobre tu abdomen y comienza el ejercicio soltando suavemente el aire. Imagina una bolsa dentro de tu abdomen... al soltar aire, se vacía la bolsa, hundiendo el abdomen y bajando tu mano... al tomar aire, la bolsa se llena, hinchando el abdomen y subiendo tu mano. Continúa así hinchando y vaciando la bolsa imaginaria de tu abdomen y sintiendo los movimientos de tu mano. Practica durante varios minutos. Procura durante esta práctica que no exista ningún movimiento torácico de expansión o contracción.

3. Respiración Completa: Toma aire hinchando el abdomen. Continúa tomando aire expandiendo la caja torácica. Sigue inspirando mientras elevas ligeramente los hombros. Contén la respiración durante unos segundos y expulsa lentamente el aire aflojando los hombros, el pecho y el abdomen en ese orden. Parece complicado, pero es lo que haces cada segundo de tu vida de forma inconsciente.

4. El suspiro: Suspira profundamente emitiendo un sonido de alivio a medida en que expulsas el aire. No pienses en tomar aire, deja que salga de manera natural. Luego inspira lentamente. Repite este ejercicio de 8 a 12 veces y toma conciencia del estado de relajación que produce.

5. Respiración e imaginación positiva: Mientras practica la respiración completa, con cada expiración imagina como desaparecen todas las tensiones y se llenan de energía aquellas partes de tu cuerpo donde hay más dolor o que sientes más débiles y con cada inspiración imagina como te vas llenando de paz y tranquilidad, y como se va almacenando la energía en tu abdomen.

6. Respiración con meditación: Mientras practicas la respiración completa, sigue el recorrido del aire por tu cuerpo. Entra frío por la nariz, atraviesa los conductos nasales, desciende por la tráquea hasta los pulmones... después, mientras lo expulsas observa el recorrido contrario y siente como el aire sale caliente al exterior.

7. Respiración y auto verbalizaciones: Mientras practica la respiración completa, concéntrate en el ritmo respiratorio. (sintonízalo y no trates de cambiarlo). Justo antes de inspirar, piensa en la palabra “inspiro” y antes de expirar, piensa “me relajo” o “siento paz” o “siento tranquilidad”.

En la siguiente entrada seguiremos con otras técnicas. Mientras practicad y dejad comentarios sobre vuestra experiencia.

Fuentes:

• Blog de psicología:  http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_relajacion.php
• Práctica de tensión-relajación. (Pastor y Sevillá, 2003)