Vence al estrés: Relajación Muscular Progresiva

2.Técnicas de relajación.

Una vez hemos practicado la respiración, vamos a iniciar un programa de relajación muscular progresiva, que consta de las siguientes fases:

1. Práctica de tensión-relajación (16 grupos musculares)
2. Práctica de tensión-relajación (8 grupos musculares)
3. Práctica de tensión-relajación (4 grupos musculares)
4. Práctica de tensión-relajación (relajación mental)
5. Práctica de la relajación muscular pasiva
6. Práctica de la relajación condicionada
7. Práctica de la relajación diferencial
8. Práctica de la relajación rápida
9. Aplicación de la relajación a las situaciones estresantes.

Debes tener en cuenta las siguientes indicaciones:

• Practica 2 veces al día 15-20 minutos 1 o 2 semanas cada fase antes de pasar a la siguiente.
• Comienza siempre con tu ejercicio favorito de respiración.
• Anota los resultados.
• El tiempo de tensión es de  5 o 7 segundos y el de relajación es de unos 20 o 30 segundos.
• Ten cuidado con los músculos del cuello y de la espalda al tensarlos. No los fuerces.

Tensión-relajación con 16 grupos musculares

En una posición cómoda, afloja tu cuerpo y respira profundamente.

1. MANOS Y ANTEBRAZOS: Cierra los puños. Siente la tensión en manos y antebrazos. Concéntrate en estas sensaciones 5-7 segundos, abre los puños y libera la tensión y concéntrate en las nuevas sensaciones de distensión 20-30 segundos. Nota la diferencia entre un estado y el otro.
2. BICEPS: Dobla los codos y tensa los biceps. Afloja los biceps y estira los brazos. Siente la distensión durante 20 o 30 segundos.
3. TRICEPS: Estira los brazos al frente de forma que queden paralelos entre si y respecto al suelo. Tensa la parte posterior de los brazos. Afloja y vuelve los brazos a su posición original. Siente la diferencia.
4. HOMBROS-TRAPECIO: Sube los hombros como si quisieras tocar las orejas. Mantén la tensión y nótala en los hombros y trapecios. Baja los hombros.
5. CUELLO I: Inclina lentamente la cabeza como si quisiera tocar con la barbilla el pecho. Nota la tensión en la nuca. Vuelve lentamente a la posición de reposo y siente la distensión.
6. CUELLO II: Empuja con la parte de atrás de la cabeza (no con la nuca) el respaldo en el que estés apoyado. Nota la tensión en la parte frontal del cuello. Suelta la tensión y aflójate.
7. FRENTE: Sube la cejas hasta notar arrugas en la frente. Nota la tensión. Suelta la tensión.
8. OJOS: Cierra fuertemente los ojos arrugando los párpados. Nota la tensión y suéltala.
9. LABIOS Y MEJILLAS: Sonríe de forma  forzada sin que se vean los dientes. Nota la tensión alrededor de la boca y en las mejillas. Suelta la tensión.
10. MANDÍBULA: Abre lentamente la boca al máximo. Mantenla abierta notando la tensión. Ciérrala y siente la diferencia.
11. PECHO-ESPALDA: Arquea el torso, sacando el pecho y llevando los hombros y codos hacia atrás. Junta los omóplatos. Mantén la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.
12. ABDOMINALES I: Mete el abdomen hacia dentro. Nota la tensión. Suelta la tensión.
13. ABDOMINALES II: Saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta.
14. MUSLOS: Contrae ambos muslos simultáneamente. Nota la tensión y suelta.
15. GEMELOS: Apunta los pies hacia la cabeza hasta notar tensión en los gemelos. Suelta.
16. PIES: Lleva los pies hacia abajo intentando hacer una línea recta con las piernas. Tensa y suéltalos.

Dentro de unos días seguiremos con otras técnicas. Mientras practicad y dejad comentarios sobre vuestra experiencia.

Fuentes:

• Blog de psicología:  http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_relajacion.php
• Práctica de tensión-relajación. (Pastor y Sevillá, 2003)